7 paprasti būdai, kaip mažinu kortizolio lygį (be meditacijos)

Ilgą laiką maniau, kad stresas yra tiesiog neišvengiama gyvenimo dalis. Skubėjimas Londono gatvėmis, nerimas, 5 kavos puodeliai per dieną, ankstyvas rytas su „to-do“ sąrašu galvoje... Atrodė normalu. Ir net jei jausdavausi pavargusi ar nerami, kartais tai nurašydavau kaip tiesiog normalią savo būseną. Dauguma ekspertų rekomenduoja meditaciją nerimui ir stresui mažinti. Tačiau su mano ADHD smegenimis - misija neįmanoma.

Tik bėda su kortizoliu ta, kad mano kūnas jau seniai man sakė STOP. Dėl aukšto kortizolio lygio (taip, to paties streso hormono) pradėjau justi išsekimą, nerimą, sutrikusį miegą, didesnį nei įprastai potraukį saldumynams...Ir labiausiai – ryšio su savimi praradimą.

2024 m. atliktas tyrimas patvirtino tai, ką daugelis mūsų jaučia, bet negali įvardinti:aukštesnis rytinis kortizolio lygis susijęs su žemesniu intuityvaus valgymo lygiu vidutinio amžiaus moterims.Kai kūnas patiria lėtinį stresą, tampa sunkiau atpažinti fizinį alkį, sotumą ar net tai, ko tau iš tiesų reikia.

Owens ir kt., 2024 – Psychoneuroendocrinology

Kai tai perskaičiau – viskas susijungė. Aš buvau ta moteris. Užkandžiavau ne iš alkio. Praleisdavau valgymus ne iš sąmoningumo. Bandžiau suimti save į rankas… vietoj to, kad pradėčiau kurti saugumo jausmą savo kūne.

Kas iš tiesų padėjo?

Ne griežtesnė disciplina. Ne naujos taisyklės ar dar vienas „detoksas“.Pokytis įvyko tada, kuomet pradėjau kurti mažus, bet tvarius kasdienius ritualus, kurie ramino mano nervų sistemą ir siuntė kūnui aiškų signalą: „Tu esi saugi.“

Tai nebuvo radikalūs sprendimai, bet būtent jie pradėjo keisti mano santykį su savijauta, emocijomis ir net maistu.

Pateikiu 7 paprastus, moksliškai pagrįstus būdus, kurie man kasdien padeda mažinti kortizolio lygį. Ir – svarbiausia – nei vienas iš jų nereikalauja užsimerkus medituoti ar atsiriboti nuo realaus gyvenimo tempo.

1. Rytinė saulės šviesa – natūralus hormonų reguliatorius

Vos tik atsikėlusi, skiriu kelias minutes buvimui lauke – natūrali dienos šviesa yra vienas iš paprasčiausių būdų padėti organizmui atkurti paros ritmą, sumažinti rytinį kortizolio šuolį ir paskatinti serotonino – vadinamojo „geros savijautos“ hormono – gamybą. Šviesa veikia ne tik nuotaiką, bet ir nakties miegą. Žiemos metu naudoju savo SAD lempą. Gailiuosi tik vieno, kad anksčiau nepradėjau jos naudoti.

2. Tyli kelionė pėsčiomis – be telefono, be skubos

Trumpas pasivaikščiojimas parke klausantis mėgstamos audio knygos tampa mažyte grįžimo į save praktika. Praeitą vasarą pradėjau vaikščioti kiekvieną dieną ir pokytis mano mentalinei sveikatai buvo laabi žymus. 100% rekomenduoju pradėti žingsniuoti gamtoje.

3. Tempimo ritualas – tylus pokalbis su kūnu

Vos kelios minutės sąmoningo tempimo ryte arba vakare – ir kūnas ima siųsti nervų sistemai signalą: „Tu gali atsipalaiduoti, tu esi saugi“. Įtampa slypi ne tik mūsų mintyse, bet ir kūno audiniuose – todėl kiekvienas švelnus tempimas tampa nebyliu, bet itin svarbiu rūpesčio savimi gestu.

4. Juokas – lengviausia emocinė terapija

Juokas yra vienas greičiausių būdų sumažinti kortizolio lygį ir padidinti endorfinų kiekį. Nereikia sudėtingų praktikų – kartais užtenka vienos draugės žinutės ar net gebėjimo nusijuokti iš savęs. Labai pravartu, jei tarp draugų turite žmogų, kuris mėgsta skaldyti anekdotus ir juokelius.

5. Šaltas vanduo – streso lygio perjungiklis

Paprastas veido nusiplovimas šaltu vandeniu gali suaktyvinti klajoklį nervą (vagus nerve), atsakingą už atsipalaidavimo būseną. Tai tarsi staigus, bet švelnus perėjimas nuo vidinio chaoso į ramybę. Efektyvu, prieinama ir greita.

6. Subalansuoti pusryčiai – hormoninės pusiausvyros pradžia

Pamokas išmokau pati: kava tuščiu skrandžiu gali tapti nerimo katalizatoriumi. Šiandien dieną pradedu ne nuo kofeino, o nuo saujos riešutų arba chia pudingo (nesu didelis pusryčių mėgėjas), o jūs galite pradėti nuo baltymų, sveikųjų riebalų ir lėtųjų angliavandenių. (Jei norite pusryčių idėjų pakomentuok po šiuo straipsniu) .Toks pasirinkimas stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, padeda išvengti energijos „amerikietiškų kalnelių“ ir išlaikyti emocinę pusiausvyrą visą dieną.

7. Muzika 432 Hz dažniu

Vienas mokslinis tyrimas parodė, kad muzika 432 Hz dažniu labiausiai sumažina tiek nerimą, tiek kortizolio lygį, lyginant su 440 Hz ar visai be muzikos.

Aravena ir kt., 2020 – J Appl Oral Sci

Kai tai perskaičiau, susikūriau 432 Hz grojaraštį „ramybės minutėms“. Kartais klausau po darbo, kartais prieš miegą – ir kūnas atsipalaiduoja be jokių pastangų.

Pabaigai...

Stresas gyvenime neišvengiamas. Bet tavo kūnas neturi gyventi nuolatinėje įtampoje.

Tu gali sugrįžti į saugumo jausmą.Tu gali valgyti intuityviai, ne emociškai. Tu gali jausti daugiau ramybės be drastiškų pokyčių.

Kartais viskas prasideda nuo mažų dalykų. Vienas pasirinkimas. Vienas gilesnis įkvėpimas. Viena mažas įprotis kasdien link gereesnio gražesnio gyvenimo.